Quel petit déjeuner pour les enfants ?

On a tous entendu que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée. Hormis ceux qui pratiquent le jeûne intermittent, on se pose forcément la question : “Que manger à ce repas si important ?”. Pour les enfants, la publicité nous pousse vers des paquets de céréales toutes prêtes, tellement pratiques quand on n’a pas le temps le matin et qu’on n’a pas d’idée. Pourtant, les nutritionnistes de tout poil remettent en cause ces petits déjeuners, notamment à cause de leur teneur en sucres. Alors, que leur faire manger à ces loulous le matin ?

Un petit déjeuner sucré

Quels sont les éléments indispensables au petit déjeuner ?

Alors, d’accord, le petit déjeuner est un repas super important, mais qu’est-ce qu’il doit contenir alors ? Ce qu’il faut entendre, tout d’abord, c’est que c’est un repas, pas une collation. Donc, oubliez l’idée de mettre 2 biscuits à côté d’un chocolat au lait. Ça peut aller pour un goûter, mais pour démarrer la journée et fournir le carburant qui va permettre à votre enfant de tenir la matinée, c’est juste pas possible. La première chose, c’est que ce repas doit contenir des protéines. Vous savez, ce sont ces petites briques indispensables à la construction des muscles (et elles ont plein d’autres rôles dans l’organisme, mais ça on en parlera une autre fois). Et votre enfant, vu qu’il grandit, il en a bien besoin de ces protéines !

La deuxième chose, ce sont les glucides. C’est notre réserve d’énergie, en particulier pour le cerveau, donc il faut y penser pour nos pitchouns qui doivent se concentrer à l’école. Mais attention, qui dit glucides, ne dit pas sucre ! C’est même fortement déconseillé si vous voulez éviter le coup de barre en milieu de matinée.

Enfin, il faut du bon gras. Petit rappel sur l’importance des oméga (vous allez commencer à penser que je suis un peu obsédée par les oméga, et vous avez sans doute raison). Le petit déjeuner doit contenir de bons gras sous forme d’huile vierge de première pression à froid, d’oléagineux, ou de petits poissons gras.

Avec tout ça, votre loulou a de quoi lancer la machine comme il faut et tenir tranquillou jusqu’au déjeuner.

Des protéines au petit déjeuner ?

L'oeuf à la coque est un super petit déjeuner

Là, je vous vois un peu venir. “On va quand même pas lui faire un steak au petit déj, non ?” Alors, petit rappel : le petit déjeuner n’est pas un goûter. Le petit déjeuner sucré, c’est juste une habitude française. Dans beaucoup de pays, on commence la journée par un repas salé : les saucisses/haricots des anglais, la soupe en Chine, les œufs/bacon si chers aux américains… Donc, vous pourriez lui faire un steak

au

petit déjeuner, mais on avouera que passer des corn flakes au steak, ça peut faire un choc. Par contre, il y a beaucoup d’autres sources de protéines : œuf, fromage, yaourt (de lait ou de soja), jambon blanc, et j’en passe. L’œuf est une source de protéines d’excellente qualité, et si vous les choisissez labellisé “bleu blanc cœur”, il contient en plus plein d’oméga 3. Et au niveau préparation, un œuf à la coque c’est 3 minutes, donc pas de quoi remettre en question toute votre organisation.

Faut-il obligatoirement un produit laitier au petit déjeuner ?

Clairement, à partir de 3 ans, la réponse est non. Je ne veux pas me lancer maintenant dans le grand débat sur l’intérêt ou non des produits laitiers. Mais le fait est qu’il n’est pas nécessaire de mettre un verre de lait sur la table tous les matins. Si votre enfant apprécie, et qu’il les tolère bien, c’est une bonne source de protéines. En particulier vous pouvez lui proposer du fromage blanc, qui est plus concentré en protéines que le lait. Sinon, pour apporter une note lactée au petit déjeuner, vous pouvez opter pour les laits végétaux. Le lait de soja sera lui aussi riche en protéines, le lait d’amande contient beaucoup de calcium, le lait de coco est une source de gras intéressante.

Quelles glucides pour le petit déjeuner ?

On l’aura compris, on laisse tomber les céréales sucrées, grillées, soufflées, etc. Une très bonne source de glucides, c’est le fruit. Attention, le fruit entier. Le jus de fruit, qui ne contient pas les fibres, rend les sucres du fruit trop rapidement assimilables, et on retombe dans les travers du déjeuner trop sucré. Mais une pomme, une poire, du raisin… apporte leur lot de glucides sans favoriser l’hypoglycémie de 11h. Les céréales complètes : pain complet, muesli, sont aussi une bonne option pour le petit déjeuner.

Comment introduire les bons gras au petit déjeuner ?

Pour les bons gras, plusieurs choix sont possibles.

Soit faire d’une pierre deux coups en faisant un combo protéines/oméga : sardines ou maquereaux en boîte.

Soit on passe plutôt par les oléagineux. On ajoute une poignée de noix, d’amandes, ou de noisettes au petit déjeuner. Ou on tartine les tranches de pain de purée d’amande ou de noisette. On peut aussi faire le très à la mode avocado toast, en mettant un demi avocat coupé en tranches sur le pain.

Soit on ajoute une cuillère d’huile d’olive, colza ou noix à la préparation.

Les oléagineux sont une option très appréciée des enfants (y compris l’avocat ! Essayez, vous serez surpris), et facile à intégrer dans la routine matinale.

Des idées pour un petit déjeuner équilibré vite préparé

Un exemple de petit déjeuner salé

Évidemment, c’est mieux de prendre son temps le matin. Personnellement, je n’hésite pas à me lever plus tôt pour avoir le temps de préparer un bon petit déjeuner pour mes ados, qui sinon partent le ventre vide et grignotent n’importe quoi à 10h, ou font un malaise en sport. Mais il ne s’agit pas non plus de perdre une heure de sommeil, parce que c’est vital aussi de dormir ! Alors voici quelques idées qui prennent que quelques minutes de préparation, et contiennent tout ce qu’il faut pour vos loulous.

  • Un œuf à la coque, avec 2 tranches de pain complet et quelques amandes.
  • Un yaourt avec un fruit coupé en morceaux et des noix, noisettes ou amandes.
  • Du muesli (flocons d’avoine, fruits secs, noisettes, sans sucre ajouté), avec du lait ou un yaourt, et éventuellement une cuillère de miel.
  • Un morceau de fromage sur une tranche de pain, avec du raisin et des noisettes.
  • Un porridge (flocons d’avoine gonflés dans du lait chaud) avec de la purée de noisette et un peu de miel.
  • L’avocado toast : une ou deux tranches de pain recouvertes de lamelles d’avocat avec un peu de fromage de chèvre.

Ce ne sont que quelques idées, n’hésitez pas à proposer à votre enfant diverses saveurs, pour lui ouvrir l’esprit et l’appétit ! N’oubliez pas de rajouter une boisson (non sucrée, bien sûr) pour l’hydratation, et à adapter les quantités en fonction de l’âge. Pour les ados, forcez la dose sur les glucides, ils ont de gros besoins caloriques à cet âge-là.

Et partagez en commentaire vos petit déjeuners et ce que vos enfants préfèrent.

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1 commentaire sur “Quel petit déjeuner pour les enfants ?”

  1. Moi qui suis une adepte du petit déjeuner salé j’ai pourtant du mal a embarquer les enfants. Tu me remotives pour tenter jambon fromage et quelques noix. A suivre ….
    Merci pour ton article 😊

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