Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Les féculents présentent des index glycémiques variés

Est-ce que vous vous souvenez, comme moi, de l’époque où on vous parlait de sucres lents et de sucres rapides ? Alors, évidemment, on vous disait que les deux étaient indispensables, mais quand on faisait un régime il fallait supprimer les sucres rapides, et j’en passe et des meilleurs. Puis, depuis quelques années, ces termes de sucres lents et sucres rapides ont disparu, et la notion d’index glycémique est apparu. Mais qu’est-ce que c’est cet index glycémique, et qu’est-ce que ça change par rapport à ce qu’on a appris ?

Les différentes formes de sucre

A la base de tout ça, il y a les sucres, ou glucides. C’est la principale source d’énergie de notre alimentation. Comme ce sont les réserves d’énergie des plantes, on les trouve essentiellement dans le monde végétal : légumes, fruits, céréales, légumineuses et graines. On va les trouver sous plusieurs formes, qui va dépendre à la fois de la taille des molécules qui vont composer le glucide, et aussi de l’agencement de la molécule.

Les sucres simples

Certaines formes de glucides sont de petites molécules, qui seront directement absorbées par le système digestif (pas besoin de dégradation préalable). Il s’agit du glucose, du fructose et du galactose. On va laisser de côté le galactose, qui est un composé du sucre du lait, car, oui, il y a du sucre dans le lait. Il y a du glucose et du fructose dans le miel et les fruits, ainsi que certains légumes.

Les sucres « duo »

Il y a ensuite des molécules composées de deux sucres simples :

– glucose + glucose = saccharose

– glucose + galactose = lactose

– glucose + fructose = maltose

On retrouve le lactose (et ça vous dit sûrement quelque chose), le fameux sucre du lait, dont la digestion pose problème à nombre de personnes. Le saccharose est lui l’unique composant du sucre raffiné (blanc), et le principal composant (à 99 %) des autres sucres. Le maltose est un glucide présent dans les céréales.

Les amidons

On a enfin une forme de molécule beaucoup plus grosse, association de centaines, voire milliers de sucres simples : l’amidon. L’amidon est présent dans les parties des plantes qui lui servent à faire des réserves : les graines (céréales) et les tubercules. Certains fruits comme la banane et la châtaigne sont aussi riches en amidon.

Ces formes plus ou moins « grosses » de molécules ont donné lieu à la première idée concernant les glucides. Les formes simples sont absorbées directement, ce sont donc des sucres « rapides », et les formes complexes doivent être dégradées d’abord, ce sont donc des sucres « »lents ». Oui… mais non.

L’index glycémique et les formes de glucides

Aujourd’hui, on se base sur une mesure précise pour connaître l’impact d’un aliment glucidique sur le métabolisme. L’index glycémique correspond à la faculté d’un aliment à faire grimper le taux de sucre dans le sang après son ingestion. Le glucose qui est l’ingrédient de référence, a un I.G. (Index Glycémique) de 100. Les lentilles ont un index glycémique de 30. Cela signifie que 100g de glucose fait beaucoup plus monter le taux de sucre dans le sang que 100g de lentilles. Et là où ça devient intéressant, et contradictoire avec cette histoire de sucre lent, c’est que certaines formes d’amidon vont avoir un I.G. très haut, tandis que d’autres auront un I.G. très bas. Vous pensiez qu’un bon plat de pâtes allaient vous permettre de tenir votre semi-marathon tranquille ? Raté ! Les pâtes blanches ont un index glycémique élevé, car l’amidon qu’elles contiennent est très vite métabolisé.

Les sucres simples ne sont pas forcément plus rapidement métabolisés que les sucres complexes, par exemple le fructose, le principal sucre des fruits, est à I.G. bas. Et les autres sucres simples sont moins vite absorbés s’il sont accompagné de fibres, comme c’est le cas dans les fruits et les légumes. Conclusion : manger une pomme permet une meilleure stabilité du taux de sucre dans le sang qu’un gros plat de pâtes.

Tous les sucres ont un index glycémique élevé

Conséquences de l’index glycémique sur le métabolisme

Bon, ok, il y a des aliments qui font grimper le taux de sucre dans le sang, mais quelle importance ? En fait, notre corps doit maintenir certaines valeurs constantes pour fonctionner correctement, et c’est le cas du taux de sucre dans le sang. Pour un fonctionnement normal, ce taux doit être aux alentours de 1g/litre de sang.

Ce qui se passe quand, suite à l’absorption d’un aliment glucidique, le taux de sucre augmente, c’est que votre pancréas va sécréter de l’insuline. C’est une hormone qui a pour rôle de dire à vos cellules : « prenez du sucre, on en a en trop, vite, vite ! ». Le sucre rentre dans les cellules pour être transformé en énergie, ou en graisse s’il y en a trop.

Mais, la réaction du pancréas est proportionnelle à la quantité de sucre qu’il y a dans le sang. Si le taux augmente faiblement, le pancréas va rester cool. Par contre, si le taux de sucre augmente brutalement, le pancréas va passer en mode « alerte » pour le faire baisser rapidement. Et ce qui arrive, c’est que les cellules vont absorber beaucoup de sucre, au point que le taux de sucre dans le sang soit trop bas ! C’est l’hypoglycémie réactionnelle ou fonctionnelle. Et là, il y a deux effets pas terribles.

A très court terme

Qui dit hypoglycémie dit faim , et pas n’importe quelle faim. Vous avez envie du premier produit sucré qui passe. Logique, il en manque dans le sang ! Sauf que le sucre qui a été ingéré avant n’a pas disparu, il est juste stocké. Donc le sucre sur lequel vous allez vous jeter sera encore ajouté au stock… Vous voyez où on arrive ? Sucre + sucre + sucre = surpoids.

A plus long terme

Si le mode « alarme » se déclenche très souvent, c’est l’effet « Pierre et le Loup ». Vous connaissez cette histoire dans laquelle Pierre, un petit garçon, crie « au loup » à la moindre occasion pour se faire remarquer ? Au bout d’un moment, plus personne ne l’écoute, y compris quand il y a vraiment le loup. Pour votre organisme c’est pareil. Les cellules, à force d’entendre « Viiiite, il faut stocker ! » , pour ensuite être en manque, finissent par ne plus trop écouter. C’est l’insulino-résistance. Et ça, c’est carrément pas cool, parce que c’est la début du diabète de type 2.

Gérer l’index glycémique dans ses repas

C’est pas tout, mais comment fait-on pour éviter ces pics d’hyper et d’hypo glycémie ? Tout d’abord, avoir une idée de l’I.G. des aliments. Pas besoin de les connaître par cœur, mais savoir si c’est plutôt bas, plutôt haut, ou modéré.

Ensuite, comprendre que plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente. Vive les pâtes al dente !

Un produit qui contient des fibres aura un I.G plus bas : on préfère les céréales semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées et les fruits entiers plutôt qu’en jus.

Et enfin, savoir que dans un même repas, si on mélange I.G. haut et I.G. très bas, ça se compense.

Voici un lien vers une table des index glycémiques les plus courants. Vous pouvez trouver des tables avec des index légèrement différents, mais je le redis, l’important est plutôt de noter la catégorie, que la valeur.

Et surtout, dites-moi si vous arrivez à mieux gérer la charge glycémique de vos repas, et si vous constatez des effets (moins d’envies de sucré, perte de poids…).

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